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LA SALUTE COMINCIA A TAVOLA
Una sana e corretta alimentazione, per vivere meglio e più a lungo. Rifiutando modelli pericolosi e mode che promuovano scelte qualitative e quantitative nocive per la nostra salute, e soprattutto riscoprendo il significato della “dieta” alimentare, intesa come modo di vivere e non come regime ipocalorico finalizzato alla perdita di peso.
Ecco quello che ognuno di noi dovrebbe fare, per promuovere il proprio benessere e quello della comunità.
Se infatti, da una parte, negli ultimi decenni la possibilità di nutrirsi in modo più vario e con maggiore ricchezza ha pressoché azzerato nei paesi occidentali le patologie da carenze nutrizionali, che in altri momenti storici sono state causa di numerose malattie (come avviene ancora nei Paesi in via di sviluppo), dall’altra la prevalente tendenza a nutrirsi in modo disordinato, mangiando più del necessario oppure in maniera squilibrata, ha generato un aumento esponenziale delle patologie collegate a comportamenti alimentari scorretti.
I dati dimostrano che ipertensione, infarto, ictus e malattie coronariche, diabete, malattie osteoarticolari e alcuni tipi di tumori sono strettamente connessi al cosiddetto fattore di rischio dietetico.
E se è vero che oggi mangiare mette in gioco oltre ai bisogni fisiologici, anche meccanismi più profondi legati alla sfera psichica, alla percezione di se stessi, ai rapporti con la famiglia e con la società, è anche vero che è possibile modificare comportamenti errati, direzionare noi stessi e i nostri figli verso un modello di alimentazione più sano vario e bilanciato. Solo in questo modo il cibo può tornare a rivestire il ruolo che gli è proprio e cioè quello di modulare la crescita e lo sviluppo del nostro corpo e il suo corretto funzionamento. L'organismo, messo nelle condizioni di poterlo fare, è in grado di utilizzare al meglio l’apporto nutrizionale dei diversi alimenti, modulando il consumo energetico e la formazione di riserve sottoforma di tessuto adiposo.
Ed è in questa scelta consapevole che facciamo a tavola ma anche, più in generale nel nostro stile di vita, che risiede la prevenzione più efficace per mantenere e migliorare la nostra salute.
ENTRA NEL SITO IO MANGIO SANO JUNIOR (RAI-Per ragazzi)
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Una dieta bilanciata e varia, che non prevede alimenti tabù, ma cibi da consumare più o meno di frequente, in combinazioni diverse.
Si chiama dieta mediterranea e a scoprirne gli effetti benefici fu Ancel Keys, un medico nutrizionista americano. Elementi chiave alla base della piramide alimentare, elaborata dagli studiosi statunitensi: i cereali, i legumi, gli ortaggi, la frutta e l'olio d'oliva. Al vertice della figura, i cibi da consumare con più parsimonia: uova, dolci e carni rosse.
Tutto inizia nel 1945, quando Keys arriva a Salerno, al seguito della Quinta Armata. Lo scienziato notò che nelle popolazioni del Sud Italia l'incidenza delle malattie cardiovascolari, rispetto agli Stati Uniti, era decisamente bassa. Nel Cilento, in particolare, la diffusione delle cosiddette "malattie del benessere", come alcuni tipi di diabete, l'ipertensione e l'obesità, non risultava rilevante.
Confrontando le abitudini alimentari presenti in Italia, Giappone, Stati Uniti, Iugoslavia, Germania e Finlandia, Keys ebbe la prova delle sue intuizioni. Le malattie cardiovascolari e quelle del benessere erano meno diffuse nei soggetti che avevano seguito il regime mediterraneo.
Nasce da qui il successo internazionale della dieta made in Italy, raccomandata oggi da tutti i nutrizionisti.
L'idea di rappresentare la dieta mediterranea sotto forma di piramide risale al 1992. Ad elaborarla furono i ricercatori americani del dipartimento dell'Agricoltura. L'obiettivo era quello di raffigurare la distribuzione degli alimenti nell'arco delle 24 ore, indicando la frequenza e le dosi consigliate. Principio cardine la varietà nella scelta degli alimenti di uno stesso gruppo e la possibilità di combinare i diversi alimenti a seconda delle esigenze e soprattutto in rapporto al fabbisogno calorico individuale.
I SETTE GRUPPI ALIMENTARI
Gruppo 1 - CARNI, PESCI, UOVA
Alcune Proteine, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi
Gruppo 2 - LATTE E DERIVATI
Alcune Proteine, Calcio, Fosforo, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi
Gruppo 3 - CEREALI E PATATE
Carboidrati, alcune Proteine, alcune Vitamine del gruppo B
Gruppo 4 - LEGUMI
Alcune Proteine, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Carboidrati, Fibra
Gruppo 5 - GRASSI DA CONDIMENTO
Lipidi, Acidi grassi essenziali, Vitamine Liposolubili
Gruppo 6 - ORTAGGI E FRUTTA
Vitamina A ed altre Vitamine, Minerali, Fibra, Acqua, Zucchero
Gruppo 7 - ORTAGGI E FRUTTA
Vitamina C ed altre Vitamine, Minerali , Fibra, Acqua e Zucchero
La figura poggia su una base che richiama l'importanza dell'attività fisica quotidiana Al primo livello ci sono gli alimenti da consumare ogni giorno, al centro quelli da servire in tavola una volta a settimana e al vertice quelli da utilizzare non più di una volta al mese. La piramide infatti va letta dal basso verso l'alto. Man mano che si sale troviamo i cibi che vanno consumati in modo più limitato.
Si inizia dai cereali, come pane, pasta, riso, mais e avena, che garantiscono l'apporto di fibra, vitamine e carboidrati complessi, senza grassi. Un livello più in alto troviamo la frutta, i legumi e gli ortaggi, che contengono anch'essi fibra e sostanze antiossidanti. Poco più su ci sono olio d'oliva, latte e derivati. Da preferire i formaggi meno grassi e il latte parzialmente scremato. Tutti alimenti da consumare quotidianamente, in dosi che variano a seconda delle attività svolte, dell'età e delle condizioni fisiche.
Continuiamo a salire. Pesce, carni bianche, uova e dolci vanno consumati sì, ma prestando attenzione alle quantità e alla frequenza. Al vertice, infine, ci sono gli alimenti da consumare in minori quantità, ricchi di grassi e proteine, come le carni rosse.
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STAR BENE CON LO SPORT
 All'aria aperta o in palestra, in casa o in piscina, fare sport fa bene alla salute e aiuta a vivere meglio. E questo vale per tutte le età. Praticare regolarmente un'attività fisica, accompagnata da una corretta alimentazione, contribuisce a mantenere l'organismo sano più a lungo, tiene lontane le malattie della vita sedentaria e aiuta a prevenire le patologie del sistema cardiocircolatorio. A beneficiarne è anche la nostra psiche: le tensioni si allentano, l'umore migliora e aumenta il senso di benessere e rilassatezza.
Per sentirsi bene non occorre praticare uno sport a livello agonistico o trascorrere delle ore in palestra. Possono bastare anche trenta minuti al giorno. Il consiglio per tutti è di camminare quanto più è possibile e preferire le scale all'ascensore. Chi si avvicina a uno sport per la prima volta è bene che proceda per gradi e senza esagerare. I non più giovanissimi e chi soffre di problemi cronici come cardiopatie, diabete od obesità prima di iniziare un programma di esercizio fisico è opportuno che consulti un medico.
Forse non tutti sanno che nei Paesi sviluppati l'inattività uccide quasi quanto il fumo: la sedentarietà è, infatti, il secondo fattore di rischio per la salute dopo il tabacco; al contrario, una modica attività fisica produce un benessere sia fisico che mentale, riducendo di circa il 50 per cento i rischi di patologie legati all'inattività (malattie cardiovascolari, diabete negli adulti, obesità) e determinando un calo sostanziale del rischio di ipertensione, osteoporosi e delle conseguenze psicologiche della vita sedentaria (stress, ansietà, depressione e senso di solitudine).
Come si comportano gli europei? Secondo i dati diffusi dall'Oms in occasione della Giornata mondiale della salute 2002 la situazione non è ancora del tutto soddisfacente: nonostante molti tragitti siano abbastanza brevi da poter essere percorsi a piedi (sotto i due km) ed in bicicletta (sotto gli 8 Km), in media solo il 5 per cento di tutte le distanze è coperto in questa maniera. Ne deriva che oltre il 30 per cento degli adulti non è sufficientemente attivo nel corso di una settimana tipo; questo contribuisce per esempio ad un aumento dell'obesità, che dalla fine degli anni Ottanta alla fine degli anni Novanta è cresciuta di una percentuale che va dal 10 per cento al 40 per cento nei diversi Paesi europei.
E gli italiani? Rientrano nella media europea con il 37,5 per cento di "sedentari", di cui il 43 per cento sono donne ed il 32 uomini. Diminuiscono coloro che effettuano attività fisica, come camminare o andare in bicicletta (si passa dal 37,3 per cento del 1999 al 33,2 per cento del 2000), mentre resta stabile al 28,4 per cento la popolazione che pratica attività sportiva sia con continuità che occasionalmente (dati Istat per l'anno 2000- indagine Multiscopo sulle Famiglie).
Quali i pericoli dell'inattività? In base ad uno studio effettuato in 10 Regioni italiane ("Epidemiologia dell'obesità in Italia" di Baio, Caroli, Grandolfo 1998) risulta che la prevalenza di obesità (definita come eccesso di peso superiore al 20 per cento) a 13 anni è del 25,2 per cento; la percentuale aumenta nei maschi e al centro sud. Queste cifre, allarmanti se si considera il trend in crescita, sono simili a quelle registrate in altri Paesi europei.
Ulteriore conseguenza della sedentarietà è l'osteoporosi, malattia determinata da una riduzione della massa e della densità delle ossa. Nel mondo si stima che circa 200 milioni di donne siano afflitte da questa patologia: ne soffrono un terzo delle donne tra i 60 ed i 70 anni ed i due terzi delle donne dagli ottanta anni. In Italia, la percentuale delle donne colpite dall'osteoporosi va dal 17,5 per cento per quelle tra i 55 e i 59 anni al 42,1 per cento per le donne oltre i 75 anni (dati Istat per l'anno 2000- Annuario Statistico Italiano).
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 Il panino mordi e fuggi, la colazione al bar, il digiuno a mezzogiorno e l'abbuffata all'ora di cena. Se poi ci aggiungiamo uno stile di vita sedentario e la mancanza di un'attività fisica regolare il gioco è fatto. Si chiamano cattive abitudini e se non volete chili di troppo e problemi alla salute è meglio evitarle. Nonostante recenti ricerche dimostrino che in Italia si mangi meno di quanto non si consumasse venti anni fa, la maggior parte della popolazione ha problemi di sovrappeso, e l'obesità riguarda il 10 per cento degli uomini e il 15 per cento delle donne.
Disturbi al metabolismo, malattie cardiovascolari e articolari sono solo alcune delle conseguenze alla salute che l'accumulo di chili di troppo può provocare. Attenzione anche alle diete fai da te, quelle non prescritte dal medico di fiducia che promettono, a chi si lascia sedurre, di acquistare una linea perfetta in poco tempo e con poco sforzo. In realtà, queste diete, privilegiando singoli alimenti, anche facendo perdere peso rischiano di provocare seri danni alla salute.
Oltre alle cattive abitudini alimentari e alle loro conseguenze per la salute, da qualche decennio a questa parte il mondo occidentale deve fare i conti anche con i disturbi del comportamento alimentare, Dca, che rappresentano vere patologie a carattere epidemico e sono rappresentate essenzialmente dall'anoressia e bulimia.
La preoccupante crescita di questi disturbi nel mondo industrializzato, molto limitata o addirittura sconosciuta in altre aree geografico-economiche della Terra, è in gran parte da collegarsi proprio allo stile di vita, ai ritmi stressanti e ai modelli proposti da questo tipo di società e dai suoi mass media.
Chi soffre di tali disturbi deve richiedere l'aiuto di strutture mediche multidisciplinari costituite da specialisti che affrontino non solo gli aspetti nutrizionali, ma anche quelli psicologici del disturbo comportamentale. Quindi, se il problema sono le cattive abitudini, una buona educazione alimentare e l'esercizio fisico possono contribuire a ristabilire l'equilibrio perduto nel rapporto con il cibo.
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| LE REGOLE DEL MANGIAR SANO |
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Mangiare in
maniera varia, cambiando possibilmente ogni giorno il menù
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Distribuire i
pasti in maniera razionale: prima colazione sostanziosa, pranzo non troppo
ricco, cena leggera, eventualmente prevedendo due spuntini a base di frutta a
metà mattina e a metà pomeriggio
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Limitare l’uso dei
grassi da condimento dando comunque la preferenza a quelli di origine vegetale ed in particolare
all’olio di oliva
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Moderare il
consumo di carni e salumi ( tre volte alla settimana), avendo cura di eliminare
il grasso visibile e facendo attenzione ai cibi ad alto contenuto di
colesterolo
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Mangiare più
frequentemente pesce (almeno due - tre volte a settimana), cucinato in modo
semplice
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Garantirsi
un’adeguata assunzione di fibre vegetali (consumando ogni giorno una porzione di
verdura cruda ed una di verdura cotta)
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Ridurre il consumo
di sale
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Ridurre il consumo
di prodotti ad alto contenuto di zuccheri semplici ( zucchero di canna, dolci,
gelati, creme, succhi di frutta, bevande zuccherine)
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Bere alcolici con
moderazione, preferendo quelli a bassa gradazione (vino, birra) e limitandone
l’assunzione al momento dei pasti ( un bicchiere a pasto per le persone
adulte)
Se è
vero che è importante alimentarsi in maniera corretta dal punto di vista
qualitativo e quantitativo, è anche vero che bisogna prestare molta attenzione
alla ripartizione calorica e dei nutrienti nell’arco della giornata….
PRIMA COLAZIONE
Fare la prima colazione è una buona
abitudine: essa infatti, dopo una notte di digiuno, fornisce all’organismo la
quota necessaria di energia per affrontare gli impegni della giornata.
Con la colazione bisogna introdurre
circa il 20% delle calorie totali giornaliere: esse devono essere fornite
principalmente dai CARBOIDRATI ( o ZUCCHERI COMPLESSI), in quanto essi
forniscono energia di pronto utilizzo al nostro organismo ed in piccola parte da
PROTEINE e GRASSI.
COSA SCEGLIERE?
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LATTE e DERIVATI (
yogurt) : sono alimenti completi in
quanto forniscono proteine, zuccheri e grassi, vitamina A e D, calcio.
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CEREALI: Fette
biscottate, pane, cornflakes forniscono carboidrati complessi utili per ridurre
il senso di fame fino ad ora di pranzo, ed un discreto quantitativo di
fibre.
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FRUTTA O SPREMUTE
DI FRUTTA, ricche di vitamine.
COSA EVITARE?
Eccessivo uso di ZUCCHERO,
MERENDINE, BISCOTTI FARCITI, BURRO, PANNA, CIOCCOLATA, DOLCI, CORNETTI, BRIOCHE,
FAGOTTINI, e tutti gli alimenti che contengono troppi zuccheri semplici e grassi, che provocano aumento di peso e, a
lungo andare, risultano dannosi al nostro organismo!!!!
ESEMPIO DI UNA SANA PRIMA COLAZIONE
Latte parzialmente scremato; cornflakes o fette biscottate
o biscotti secchi; frutta fresca .
PRANZO
Il pranzo deve fornire il 50% delle
calorie totali giornaliere.
COSA SCEGLIERE?
Primo piatto
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Un piatto di pasta
con verdure e legumi, oppure al sugo o al pomodoro oppure
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Una zuppa di
legumi, oppure
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Un minestrone di
verdure
Bisogna evitare, o almeno limitare
ad eventi occasionali, i piatti troppo elaborati e ricchi di condimenti,
soprattutto di origine animale (ragù, bolognese, pasta al forno etc...)
Secondo piatto
Per quanto riguarda il secondo piatto, bisogna tenera
presente che :
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La carne, il cui
consumo risulta spesso troppo frequente, è un alimento ricco di proteine nobili,
ma anche di grassi e colesterolo, per cui il suo consumo va limitato a non più
di due - tre volte la settimana.
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Bisognerebbe
incrementare il consumo di pesce, almeno a 2-3 volte la settimana e specialmente
di pesce azzurro, ricco di una particolare categoria di acidi grassi ( omega-3)
che proteggono dallo sviluppo di malattie cardiovascolari.
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Le uova sono un
alimento ad alto valore nutritivo ed andrebbero consumate una - due volte la
settimana.
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I formaggi hanno
un elevato contenuto in proteine nobili e in calcio ma purtroppo sono alimenti ricchi di grassi saturi, una
categoria di acidi grassi particolarmente dannosi per la salute. Limitare anche il consumo di insaccati (mortadella, salsicce etc..) per le
stesse ragioni.
Cereali ( pane e simili)
Preferire il
consumo di pane del tipo misto o integrale, che apportano la stessa energia del
pane bianco, ma in compenso risultano essere più ricchi in fibre, sostanze
contenute nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei legumi, capaci di
rallentare il transito intestinale e di ridurre l’assorbimento dei
nutrienti.
Frutta e Verdura
Non bisogna
dimenticare mai la verdura e la frutta, ricche di vitamine e sali minerali,
indispensabili al nostro organismo. In generale, è consigliato un consumo
quotidiano di una porzione di verdura cotta e di una porzione di verdura cruda,
e di due - tre porzioni di frutta fresca di stagione al giorno.
CENA
Deve fornire il 30% circa delle
calorie totali giornaliere: essa deve comprendere un secondo piatto, un
contorno, del pane e della frutta.
Anche la pizza margherita può
costituire una cena, a patto che non si esageri (massimo due volte alla
settimana).
CONDIMENTO
Il condimento ideale per tutte le
pietanze è l’olio extravergine di oliva, mentre è da limitare il consumo degli
altri condimenti, ed in particolare quelli di origine animale (burro, strutto,
panna, salse tipo maionese, mascarpone, sugna, lardo etc..).
DOLCI E GELATI
I dolci sono da evitare ovvero da
limitare a particolari occasioni. Inoltre, sono da preferirsi i gelati alla frutta (sorbetti), i dolci
secchi o con marmellata, evitando quelli farciti con panna o creme elaborate, e,
quindi, ricchi in grassi e calorie.
SALE
Il consumo del sale da cucina va
moderato.
COSA BERE?
Acqua,
naturale o gasata, evitando bevande zuccherine (coca-cola, aranciata, sprite,
succhi di frutta zuccherati, etc...), eliminando l’uso quotidiano eccessivo di
bevande alcoliche e superalcoliche (vino, vodka, amari, whisky, cognac,
etc...).
Ersilia Troiano
D.U. Dietologia e dietetica applicata
|
in collaborazione con il Ministero della Salute e RAI
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L'importanza di stare su pizzamondo.it
